Ballaststoffe

Kürbis gebraten mit Babyspinat, Walnüssen und Schafkäse auf

Allrounder der gesunden Ernährung

Ballaststoffe sind wertvolle Substanzen der Pflanzen, die für den Körper absolut notwendig sind. Sie haben viele Vorteile. Sie unterstützen beispielsweise die Verdauung. Nachfolgend wird alles Wichtige rund um Ballaststoffe erläutert: Was sind Ballaststoffe genau, wie wirken sie, welche Vorteile haben sie auf die Gesundheit und in welchen Nahrungsmitteln sind sie enthalten?

Fresh green peas on old wooden background. Selective focus. Healthy food concept.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe liefern dem Körper keine Nahrung, da es sich bei ihnen um unverdauliche Fasern aus pflanzlichen Nahrungsmitteln bzw. um Gerüst- und Stützsubstanzen handelt, die der Organismus nicht zur Gewinnung von Energie nutzen kann. Ein Beispiel sind die Schalenteile von Obst oder Getreide. Dennoch haben diese Stoffe positive Effekte wie eine verdauungsfördernde Wirkung. Sind ausreichend Ballaststoffe vorhanden, kann sich die Darmflora positiv entwickeln, was die gesunde Verdauung des Körpers unterstützen.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Es gibt lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen und von den “nützlichen” Darm-Bakterien verstoffwechselt werden. Der Vorteil ist, dass sie Flüssigkeit binden und aufquellen. Es wird ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl verspürt, außerdem wird die Darmtätigkeit wird angeregt. Unlösliche Ballaststoffe werden nicht verstoffwechselt und lösen sich nicht in Wasser auf. Sie quellen zwar nicht auf, aber helfen der Verdauung dennoch. Die meisten Lebensmittel enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Ballaststoffe – sehr wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung

Ballaststoffe sättigen lange und helfen somit beim Abnehmen und haben zudem viele Vorteile für die Gesundheit. Sie bringen die Verdauung ordentlich auf Trab und können vor einigen Krankheiten schützen. Ballaststoffe sind in der Lage, Wasser zu binden, sodass sie dafür sorgen, dass das Darmvolumen vergrößert und die Verdauung angeregt wird. Verstopfungen können so vorgebeugt werden. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dabei helfen, Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom, Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn und Darmkrebs vorzubeugen. Ballaststoffe binden zudem Gallensäuren an sich, welche ihrerseits die Fettverdauung begünstigen. Durch eine Verzögerung der Zuckeraufnahme können Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel günstig beeinflussen und somit das Risiko für Diabetes verringern. Eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel wird angenommen, allerdings lässt die Studienlage noch keine klare Aussage zu.

In welchen Lebensmitteln stecken Ballaststoffe?

Lösliche Ballaststoffe sind insbesondere in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen und Bohnen sowie unterschiedlichem Getreide enthalten. Unlösliche Ballaststoffe befinden sich vorwiegend in Obst und Gemüse. TK-Erbsen enthalten beispielsweise pro 100 g mehr als 5 g Ballaststoffe und in der Schwarzwurzel sind es sogar 18 g. Weißkohl, Rosenkohl und Brokkoli sind ebenso gute Lieferanten. In 100 g getrockneten Pflaumen beläuft sich der Ballaststoffgehalt je 100 g auf etwa 18 g und bei getrockneten Mangos sind es etwa 8,5 g. Äpfel, Birnen, Kiwis, Zitrusfrüchte und Beeren sind weitere gute Quellen. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln sowie Nüsse liefern ebenfalls viele Ballaststoffe, vor allem Erdnüsse: Hier sind es pro 100 g mehr als 11,5 g. Mandeln, Sesamsamen und Leinsamen sind weitere gute Quellen. Es ist bei einer ballaststoffreichen Ernährung wichtig, mindestens 1,5 Liter täglich zu trinken, damit die Ballaststoffe quellen können.

Zusammenfassung

Egal, ob löslich oder unlöslich, es gibt viele Gründe, die dafür sprechen, regelmäßig ballaststoffreiche Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Sie verbessern die Verdauung und Gesundheit des Darms, begünstigen gesunde Darmbakterien, können beim Abnehmen helfen und vor Krankheiten schützen.

Teile diesen Artikel

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Neueste Artikel