Funktioniert das dynamische Intervalltraining als Fettkiller?
HIIT ist mehr als nur eine Sportart, es ist eine Methodik. Das bedeutet, dass sich hinter HIIT (also High Intensity Interval Training) eine Idee verbirgt, die gleich auf viele Trainingsbereiche angewandt werden kann.
Seine Beliebtheit hat HIIT dabei vor allem zwei Punkten zu verdanken: die Trainingsmethode brennt sich durch Fettpölsterchen und eine Einheit dauert nicht lange.
Was sich genau hinter HIIT verbirgt und was diese Trainingsform so effizient macht, verrät dieser Überblick.
Nicht länger, sondern intensiver trainieren
Auf den ersten Blick erinnert das hochintensive Intervalltraining an das Zirkeltraining aus der Schule. Man hört fast das Echo von Generationen preußischer Übungsleiter durch die Halle pfeifen. Doch natürlich ist das System heute durchdachter: hochintensive Phasen wechseln sich mit Erholung ab. Auch die Übungen sind durchaus abwechslungsreich, denn vor allem dynamische Ganzkörperübungen und Training für die Kontrahenten finden im Workout ihren Platz. Das heißt, auf eine Übung für den Bizeps folgt beispielsweise eine Übung für den Trizeps (der Kontrahent des Bizeps). Dies liefert eine Art aktive Entspannung, auch schnelle Sprünge und Liegestütz folgen in den HIIT-Programmen gerne einmal aufeinander.
Wichtiger als das komplette Auspowern einer einzigen Muskelgruppe ist das Ankurbeln für den Kreislauf und dass alle Trainierenden außer Atem sind und an ihrer Leistungsgrenze agieren.
Verbesserungen in den typischerweise 10-30 Minuten langen Programmen bemerkt man dabei schnell. Und das hat seine Gründe vor allem in der hohen Intensität.
Größere Muskeln und weniger Fett – so wirkt HIIT für den Körper
Das hochintensive Training im anaeroben Bereich – in dem sich auch Sprinter bewegen – kurbelt das Herz-Kreislauf-System an und sorgt für kurze Spitzen in der Trainingsbelastung. Die Folge ist, dass die Muskeln besonders zum Wachsen gereizt werden, viel mehr als dies etwa bei niedrigschwelligem Ausdauersport der Fall wäre.
Große Muskeln brennen nicht nur während des Trainings, sondern haben auch danach einen erhöhten Kalorienbedarf. Selbst im Schlaf steigt der energetische Grundbedarf des Körpers und das löst die Fettreserven des Körpers auf – irgendwo müssen die Muskeln ihre Energie ja her nehmen. Obacht gilt einzig beim Blick auf die Waage: oft steigt das Gewicht in der ersten Trainingsphase, auch wenn der Körper sich sichtlich verbessert. Muskeln sind dichter und speichern mehr Wasser als Fett.
Ist HIIT eine Alternative zu Yoga, Joggen, Fußball und Co.?
Das gute an HIIT ist die Vielseitigkeit, Programme können in Form von Sprints mit dem Gewichtsschlitten, Zirkeln im Fitnessstudio oder aber einem Training ohne Gewichte zuhause umgesetzt werden.
Zu Sport im Verein, der Vorbereitung für den Marathon oder den Pilateskurs muss es auch keine Alternative sein, HIIT ist auch die perfekte Ergänzung. Fett verbrennen und Muskeln aufbauen, das funktioniert mit der Methode bereits mit 60 Minuten Training die Woche, wichtig ist die Intensität.
Ein letztes Ass hat das hochintensive Intervalltraining außerdem noch im Ärmel – das schnelle, dynamische Training macht einfach Spaß.
